Apprenez à courir de 15 à 45 minutes en l’espace de 4 à 12 semaines
Les 9 meilleurs programmes de course à pied pour débutants
Par Yann – Page publiée le 2 Mars 2023
Se mettre à la course à pied est un formidable moyen d’améliorer votre santé ainsi que votre bien-être, c’est un fait incontestable. Afin de maximiser vos chances de réussite et de prendre un maximum de plaisir lors de vos débuts en course à pied, j’ai sélectionné pour vous les 9 programmes d’entraînement qui sont, selon moi, les meilleurs à l’actuelle pour bien débuter en running.
Voici les programmes en question. Ils sont classés du plus simple au plus difficile, mais sont tous accessibles pour des débutants en course à pied :
- Courir 15 minutes en 8 semaines (decathloncoach.com)
- Courir 20 minutes en 6 semaines (decathloncoach.com)
- Courir 30 minutes en 10 semaines (feub.net)
- Courir 30 minutes en 8 semaines (yoan-coaching.fr)
- Courir 30 minutes en 6 semaines (running-conseil.com)
- Courir 30 minutes en 4 semaines (decathloncoach.com)
- Courir 30 minutes en 4 semaines (masculin.com)
- Courir 40 minutes en 12 semaines (lequipe.fr)
- Courir 45 minutes en 4 semaines (jogging-international.net)
- Bonus : Programme pour débuter (ou reprendre) la course à pied après une grossesse (lacliniqueducoureur.com)
- Le mot de la fin
Courir 15 minutes en 8 semaines (decathloncoach.com)
Au sein de ce programme, vous allez apprendre à courir pendant 15 minutes en 8 semaines. Ce programme s’effectue sur une durée de 8 semaines et est accessible à tous.
Mon avis sur ce programme : si vous voulez débuter de la manière la plus douce possible, c’est le programme qu’il vous faut. Il est particulièrement bien adapté aux personnes qui ne disposent que de peu de temps (il suffit de faire un entraînement par semaine pour le suivre) et qui souhaitent se mettre au running sans se mettre la pression.
Courir 20 minutes en 6 semaines (decathloncoach.com)
Ce programme d’entraînement vous apprendra à courir pendant 20 minutes en 6 semaines. Pour le suivre, vous devrez effectuer 2 séances par semaine.
Mon avis sur ce programme : c’est le programme que j’ai suivi lors de mes débuts en running (en 2021). Il est très accessible, même si vous n’êtes pas en forme à l’heure actuelle, vous devriez pouvoir le suivre sans problème.
Courir 30 minutes en 10 semaines (feub.net)
Si vous voulez directement attaquer un plan qui vous apprendra à courir pendant 30 minutes, ce programme d’entraînement pourrait bien être celui qu’il vous faut. Ce programme se déroule sur 10 semaines, à raison de 2 séances par semaine, et vous apprendra donc à courir pendant 30 minutes.
Mon avis sur ce programme : ne vous laissez pas impressionner par l’objectif de ce programme (courir 30 minutes). Il est en réalité très progressif et peut tout à fait convenir pour des grands débutants en course à pied.
Courir 30 minutes en 8 semaines (yoan-coaching.fr)
Tout comme le précédent plan d’entraînement, l’objectif de celui-ci est de vous permettre de parvenir à courir pendant 30 minutes. Ce plan d’entraînement se déroule sur 8 semaines, et comprend 3 séances par semaine.
Mon avis sur ce programme : ce plan d’entraînement est un peu plus difficile que le précédent. Dès la première séance, vous devez être capable de courir pendant 5 minutes sans vous arrêter. Il est néanmoins tout à fait possible de le suivre si vous débutez en course à pied, à la condition que vous ne soyez pas « hors forme ».
Courir 30 minutes en 6 semaines (running-conseil.com)
Voici un autre programme qui vous apprendra à courir pendant 30 minutes mais, cette fois-ci, en 6 semaines seulement. Pour suivre ce programme, vous devrez effectuer 2 séances d’entraînement par semaine.
Mon avis sur ce programme : par rapport au précédent programme, ce programme se focalise plus sur des périodes de course courtes lors des premières séances. Il vous conviendra tout à fait si vous préférez commencer par des fractions de course plus courtes (2 à 3 minutes lors des premières séances).
Courir 30 minutes en 4 semaines (decathloncoach.com)
Pour les plus pressés, voici un programme d’entraînement qui vous permettra de courir pendant 30 minutes en seulement 4 semaines. Ce plan comporte 2 séances d’entraînement par semaine.
Mon avis sur ce programme : c’est un programme qui démarre assez fort avec, dès la première séance, des périodes de course qui durent 6 minutes. Mon conseil : vous pouvez suivre ce programme si vous débutez en course à pied, mais je le conseille plutôt pour des personnes qui sont déjà (un peu) sportives.
Courir 30 minutes en 4 semaines (masculin.com)
Tout comme le programme proposé par decathloncoach.com que vous avez pu découvrir juste avant, ce plan d’entraînement a pour objectif de vous faire courir pendant 30 minutes au bout de seulement 4 semaines d’entraînement. Il comporte également 2 séances par semaine.
Mon avis sur ce programme : ce programme débute plutôt doucement mais il monte ensuite en intensité très rapidement (c’est un programme court, donc c’est plutôt logique). C’est un programme que je recommande plutôt pour des « faux-débutants », c’est-à-dire, pour des personnes qui couraient encore il n’y a pas si longtemps que cela mais qui ont besoin de suivre un programme de remise en forme rapide pour se remettre au running.
Courir 40 minutes en 12 semaines (lequipe.fr)
Ce programme s’adresse aux personnes qui ont comme objectif de parvenir à courir pendant 40 minutes (ce qui est un bel objectif). Il se déroule sur 12 semaines (soit 3 mois) et comporte 2 séances par semaine.
Mon avis sur ce programme : voilà un programme qui s’adresse aux débutants qui ont de l’ambition ! Si ce plan d’entraînement est adapté aux débutants, vous devez tout de même avoir une condition physique suffisamment bonne pour le suivre. Je recommande ce programme aux personnes qui font déjà du sport et qui souhaitent se mettre au running pour développer leur endurance.
Courir 45 minutes en 4 semaines (jogging-international.net)
Un programme pour les plus téméraires d’entre vous ! En le suivant, vous serez en mesure de courir pendant 45 minutes au bout de seulement 4 semaines. La première et la troisième semaine de ce plan comportent 2 séances d’entraînement, la deuxième et la quatrième en comptent 3.
Mon avis sur ce programme : c’est le programme le plus difficile de cette sélection. Il s’adresse aux personnes qui sont déjà sportives. Si votre condition physique actuelle laisse un peu à désirer, je ne vous recommande pas de commencer par ce programme. Dans ce cas, je vous conseille plutôt de débuter par un des deux premiers programmes de cette liste et d’attaquer celui-ci par la suite. Car oui, vous pouvez tout à fait enchaîner deux programmes à la suite !
Découvrez le programme complet sur jogging-international.net
Bonus : Programme pour débuter (ou reprendre) la course à pied après une grossesse (lacliniqueducoureur.com)
Voici un programme un peu spécial puisqu’il s’adresse aux femmes qui souhaitent se mettre (ou se remettre) à la course à pied après une grossesse. Ce plan se déroule sur 6 semaines et comporte 4 séances par semaine. L’objectif est de parvenir à courir pendant 30 minutes à la fin des 6 semaines.
Mon avis sur ce programme : ce programme a été spécialement créé pour permettre aux femmes de se mettre (ou se remettre) au running après une grossesse. Si vous êtes dans ce cas figure, c’est bien évidemment le programme que je recommande suivre ! Pour pouvoir consulter ce programme, vous devez vous inscrire sur le site lacliniqueducoureur.com (l’inscription est gratuite).
Découvrez le programme complet sur lacliniqueducoureur.com – Vous devez vous inscrire sur le site afin de pouvoir consulter le programme (l’inscription est gratuite)
Le mot de la fin
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux programmes qualitatifs et gratuits qui vous aideront à bien débuter en course à pied. Avant de vous laisser, je souhaitais vous donner quelques conseils afin de vous aider à débuter le running de la meilleure des manières :
- Portez des chaussures adaptées à la pratique du running lorsque vous partez courir, même pour des séances de courte durée. De bonnes chaussures de running vous aideront à profiter pleinement de vos séances d’entraînement
- Ne courez pas 2 jours de suite. Il est préférable de laisser un jour complet de repos entre 2 séances de course à pied
- Ne vous découragez pas. Les débuts en running peuvent être difficiles mais, si vous êtes régulier dans votre pratique, vous progresserez
- Ne cherchez pas à courir vite. Il est préférable d’augmenter votre temps de course dans un premier temps, ne vous souciez pas de votre allure.
- Ne vous comparez pas (trop) aux autres. Le plus important c’est de progresser, vous devez plutôt voir le running comme un sport lors duquel vous êtes en compétition contre vous-même.
- C’est à peu près tout ! Il ne vous reste qu’à sélectionner un des programmes de cette sélection et vous pourrez débuter ce formidable sport qu’est la course à pied !
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