Quel est le nombre de séances à effectuer chaque semaine pour progresser en course à pied ?

Running : combien de fois faut-il courir par semaine pour progresser ?

Running : combien de fois courir par semaine ?

Par Yann – Page publiée le 2 Avril 2023

Pour progresser en course à pied, il faut courir régulièrement et suffisamment souvent. Mais quel est le bon rythme à adopter ? Tout d’abord, sachez qu’il n’existe pas de réponse claire à ce sujet, tout dépend de votre forme physique et des objectifs que vous souhaitez atteindre. Néanmoins, si vous débutez en course à pied, il existe en revanche un maximum de séances à faire par semaine que vous ne devez pas dépenser. Découvrez, au sein de cet article, mes conseils concernant le nombre idéal de séances de running que vous devriez effectuer par semaine.

Courir 1 fois par semaine : pas mal mais peut mieux faire

En courant une seule fois par semaine, vous allez faire travailler votre coeur, votre souffle et vos muscles, c’est certain. Même si ce n’est pas le rythme idéal pour progresser, il est 100 fois mieux de courir une seule fois par semaine plutôt que de ne pas courir du tout. Après, si vous ne courez qu’une seule fois par semaine, n’espérez pas accomplir des progrès fulgurants en course à pied, mais cela vous fera du bien !
1 séance de running / semaine est déjà très bénéfique pour votre santé

Une séance par semaine est déjà très bénéfique pour votre santé

D’après une récente étude menée par l’université de l’Iowa, il apparaît que courir peu (50 minutes par semaine) est déjà très bénéfique pour la santé et améliore significativement son espérance de vie. Une autre étude, relayée par le site sci-sport.com, parvient aux mêmes conclusions. Donc, si vous n’avez le temps que pour une seule séance par semaine, faites-là ! Cela ne vous permettra pas d’être suffisamment affûté pour participer à des courses, mais cela aura un impact très positif sur votre santé.

Courir 2 fois par semaine : les progrès commencent à se faire sentir

Courir deux fois par semaine vous permettra de progresser bien plus rapidement que si vous ne faites qu’une seule séance par semaine. Par ailleurs, si vous débutez en course à pied (et que vous ne faites plus de sport depuis de longues années), je vous recommande d’opter pour un programme d’entraînement qui inclut deux séances hebdomadaires. Vous pourrez, si vous le désirez, faire plus de séances par la suite mais, pour commencer, deux entraînements de running par semaine, c’est déjà très bien.

En courant 2 fois / semaine, vous allez progresser !

Deux entraînements par semaine : des effets notables sur la santé

Selon plusieurs études menées sur 500 coureurs, il semblerait que deux séances de course à pied par semaine, de 30 minutes chacune, auraient un impact très important (et bénéfique sur la santé : diminution du risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques, et même de certains cancers. Comme vous pouvez le voir, si vous faites deux entraînements de course à pied par semaine, vous allez progresser et grandement améliorer votre santé.

Courir 3 fois par semaine : c’est le rythme idéal pour la plupart des coureurs

Si je recommande plutôt aux débutants de commencer en effectuant deux séances par semaine, le rythme idéal, pour les coureurs “confirmés”, est de trois séances par semaine.
3 séances de running / semaine, c'est le rythme idéal pour bien progresser

Avec 3 séances par semaine, vous pouvez effectuer un entraînement de qualité

Mais pourquoi faire trois entraînements par semaine ? Pourquoi est-ce mieux que deux ? Tu simplement parce que, en faisant trois séances par semaine, vous pouvez effectuer un entraînement plus “complet”. Voici un exemple de plan d’entraînement que vous pouvez suivre en effectuant trois sorties par semaine :

  • Une sortie longue : un footing d’une heure à un rythme confortable, que vous pouvez compléter avec quelques “lignes droites”
  • Une séance de fractionné : au milieu de votre semaine, une séance de 45 minutes de fractionné
  • Un footing de récupération : et enfin, vous pouvez terminer votre semaine par un footing court (de 30 minutes) à un rythme confortable

Trois entraînements par semaine : un maximum de bénéfices sur la santé ?

D’après certaines études, il semblerait que le rythme de trois entraînements par semaine soit idéal pour en tirer un maximum de bénéfice pour sa santé. Ces mêmes études alertent d’ailleurs sur le fait de “trop courir”. D’après ces dernières, il serait ainsi aussi néfaste de trop courir que de ne pas courir du tout.

Mais quelle est la “dose” à ne pas dépasser ? Et bien… ça dépend ! Mais selon certaines sources, il ne faudrait pas faire plus de 24 km de course à pied par semaine et / ou ne pas faire plus de 3 séances par semaine. Vous voyez ! Trois séances par semaine c’est vraiment l’idéal !

Courir 4 fois par semaine et plus : pour coureurs expérimentés

Courir quatre fois et plus par semaine n’est clairement pas un rythme adapté pour les débutants ! C’est un rythme réservé aux coureurs chevronnés qui se préparent pour une compétition. Et encore ! Car même la préparation d’un marathon ou d’un semi-marathon peut s’effectuer en ne courant “que” trois fois par semaine (moins, c’est plus difficile). Alors, s’il est vrai que courir quatre fois par semaine (ou plus) vous fera sans doute progresser plus rapidement, les gains seront néanmoins minimes par rapport à trois entraînements par semaine.
4 séances de running / semaine, ce n'est pas du tout adapté pour un débutant

Mon conseil : quatre séances par semaine, ça peut encore passer, mais plus, c’est sans doute trop. Alors, plutôt que de “trop” courir, mettez-vous plutôt à l’entraînement croisé, cela vous aidera à poursuivre votre progression tout en minimisant les risques de blessures.

Les erreurs à éviter en course à pied

Si vous débutez en course à pied, il me semblait utile de vous rappeler quelques notions de base que vous devriez garder à l’esprit afin de bien progresser tout en évitant les blessures :

  • Suivez un programme d’entraînement
  • Portez de bonnes chaussures
  • Ne cherchez pas à courir vite
  • Ne courez pas deux jours de suite
  • En tant que débutant, ne faites pas plus de 3 séances de running par semaine
  • Faites un peu de renforcement musculaire en complément de votre programme de running
  • Téléchargez une appli de running gratuite pour suivre vos performances

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, à la lecture de cet article, il n’existe pas vraiment de rythme idéal concernant le nombre de séances de course à pied que vous devez effectuer par semaine. En fait, tout dépend de vos objectifs. Si, par exemple, vous vous préparez pour un marathon ou un trail, vous devrez sans doute courir 3 ou 4 fois par semaine.

Au contraire, si vous débutez tout juste la course à pied, 2 séances hebdomadaires (3 grand maximum) seront largement suffisantes. De même, si vous vous mettez à la course à pied dans le simple but de préserver votre santé et d’améliorer votre condition, 2 ou 3 séances par semaine, c’est suffisant.

Dans tous les cas, gardez bien à l’esprit que, même si la course à pied est un excellent sport pour préserver sa santé et améliorer sa condition physique, “trop” courir n’est pas non plus l’idéal. Une pratique trop intensive de la course à pied peut en effet générer des blessures. Si vous tenez absolument à faire du sport tous les jours, courez 3 à 4 fois par semaine et complétez votre planning sportif avec d’autres sports.

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