11 exercices pour améliorer vos performances en course à pied
Renfo musculaire en course à pied : 11 exercices à faire toutes les semaines
Par Yann – Page publiée le 7 Mars 2023
Tout comme l’entraînement croisé, faire du renforcement musculaire est un excellent moyen d’améliorer de progresser en course à pied mais aussi, de réduire les risques de blessures. Découvrez 11 exercices que j’apprécie particulièrement et qui vous permettront de renforcer les muscles les plus sollicités lors des séances de running (cuisses, mollets et ceinture abdominale) :
1. Squat
Le squat est un exercice de renforcement musculaire essentiel en course à pied. Cet exercice permet en effet de renforcer les muscles de la partie inférieure du corps (les cuisses notamment), muscles qui sont fortement sollicités lorsque vous courez.
Consignes
- Faites 2 séries de 10 squats (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
2. Fente
La fente est également un exercice de renforcement musculaire dont l’objectif principal est de renforcer les muscles des cuisses (mais aussi, dans une moindre mesure, le fessier). C’est un excellent complément aux squats et c’est un exercice idéal à faire dans l’optique d’améliorer ses performances en running.
Consignes
- Faites 2 séries de 10 fentes / jambe (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
3. Planche (gainage ventral)
Le gainage ventral est un des meilleurs exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire sans matériel ! C’est vraiment l’exercice ultime pour tonifier la ceinture abdominale. Je vous recommande vivement de l’intégrer à votre « circuit training » de renforcement musculaire. En complément du gainage ventral, vous pouvez aussi faire du gainage latéral (très efficace aussi).
Consignes
- Faites la planche 2 fois 30 secondes (avec une pause de 15 à 30 secondes au milieu)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
4. Pompes
Avec les pompes, vous n’allez pas forcément renforcer des muscles très utiles en course à pied mais plutôt des muscles du haut du corps (épaules, bras). Alors pourquoi faire des pompes ? Tout simplement afin de faire travailler un peu le haut du corps. Et s’il y a bien un exercice à faire pour renforcer les bras et les épaules, ce sont les pompes ! Si vous n’arrivez pas (pour l’instant) à faire une vraie « pompe », vous pouvez commencer en faisant des pompes sur les genoux (moins difficile).
Consignes
- Faites 2 séries de 10 pompes (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
5. Extension de mollets
Les exercices précédents qui ciblent le bas du corps (squats, fentes) font plutôt travailler les cuisses. Avec l’extension de mollets, vous allez toujours exercer le bas du corps mais, cette fois-ci, vous allez tonifier vos mollets. C’est un exercice que je vous recommande à 100 % car il est très important de renforcer vos mollets si vous souhaitez progresser en running.
Consignes
- Faites 2 séries de 10 extensions de mollets (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
6. Superman
Le Superman est un exercice qui permet de renforcer le dos mais aussi les abdominaux ainsi que les fessiers. C’est un exercice intéressant que je vous recommande réaliser régulièrement.
Consignes
- Faites le Superman 2 fois 30 secondes (avec une pause de 15 à 30 secondes au milieu)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
7. Relevé de bassin
Le relevé de bassin est un exercice qui fera travailler les muscles de vos fesses ! Et avoir des fesses musclées, c’est important en course à pied (surtout lorsque vous courez en côte).
Consignes
- Faites 2 séries de 10 relevés de bassin (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
8. Burpee
Les burpees ne ciblent pas un groupe musculaire en particulier mais l’ensemble (ou presque) des groupes musculaires du corps humain ! Faire des burpees vous permettra de faire un travail musculaire complet tout en faisant du cardio !
Consignes
- Faites 2 séries de 10 burpees (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
9. Mountain climber
Le mountain climber est également un exercice intéressant que je vous conseille d’intégrer à votre programme de renforcement musculaire. Cet exercice fait travailler de nombreux muscles du corps : cuisses, mollets, fessiers, abdominaux, épaules.
Consignes
- Faites 2 séries de 20 mountain climbers (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
10. Lever de jambes
Voilà un exercice parfait pour renforcer vos abdominaux ! De plus, faire du lever de jambes vous permettra de faire travailler (un peu) les muscles de vos cuisses dans le même temps. Un excellent exercice pour les coureurs !
Consignes
- Faites 2 séries de 10 levés de jambes (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
11. Crunch croisé
J’aime bien faire du crunch croisé. Je trouve que c’est vraiment un bon exercice pour renforcer (sans forcer) ses abdominaux. Je recommande !
Consignes
- Faites 2 séries de 20 crunchs croisés (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
Bonus : Jumping Jack
Le Jumping Jack est plus un exercice de cardio que de musculation mais cet exercice permet aussi de faire travailler, notamment, les muscles des cuisses et des fessiers. Je vous recommande de faire cet exercice si vous souhaitez faire un peu de cardio tout en renforçant vos muscles !
Consignes
- Faites 2 séries de 20 Jumping Jack (30 secondes de repos entre les 2 séries)
- À faire 2 à 3 fois par semaine
- Idéalement, pas deux jours de suite
Le mot de la fin
Voilà, vous connaissez maintenant de nombreux exercices, que vous pouvez faire chez vous et sans matériel, qui vous permettront de renforcer et tonifier les principaux muscles sollicités lorsque vous courez. L’idéal est de faire, 2 à 3 fois par semaine, l’ensemble des exercices (à la suite), vous pouvez ajouter des répétitions si vous le souhaitez. En faisant régulièrement des séances de renforcement musculaire, vous allez grandement améliorer vos performances en course à pied !
