Évitez les blessures en course à pied avec ces astuces simples à mettre en pratique
Course à pied et blessures : 11 conseils à suivre pour les éviter
Par Yann – Page publiée le 8 Mars 2023
Les blessures font partie de la vie d’un coureur. En moyenne, 30 % des coureurs réguliers subissent une blessure dans l’année (la plupart ne sont, heureusement, pas graves). Mais ce n’est pas une fatalité. Il existe plusieurs petites “techniques” qui permettent de réduire les risques de blessures. Découvrez dès maintenant 11 conseils à suivre afin de limiter le risque de blessures en course à pied :
- N’en faites pas trop
- Augmentez votre temps de course au fur et à mesure
- Échauffez-vous avant de partir courir
- Faites du renforcement musculaire
- Attention aux séances intensives
- N’oubliez pas de bien vous hydrater
- Faites des étirements après chaque séance
- Restez à l’écoute de votre corps
- Dormez suffisamment
- Variez les terrains
- Courez avec de bonnes chaussures
1. N’en faites pas trop
La tentation est grande, afin d’espérer progresser plus rapidement, d’en faire toujours plus, trop vite ! Et c’est l’une des principales causes de blessures ! De nombreux coureurs, débutants ou plus expérimentés, augmentent brutalement leur fréquence de pratique passant, par exemple, de 2 à 4 séances par semaine, ce qui peut bien évidemment générer des blessures. Une autre erreur est de vouloir courir 2 jours de suite. Là encore, c’est une situation qui peut créer des blessures.
Accordez-vous 1 jour de repos entre 2 séances
Il est fortement recommandé de ne pas courir tous les jours et de laisser au moins 1 jour de repos entre deux séances de running afin de laisser du temps au corps pour bien récupérer et ainsi, limiter les risques de blessures.
2. Augmentez votre temps de course au fur et à mesure
Si vous avez l’habitude de faire des séances qui durent, par exemple, 30 minutes, il ne serait vraiment pas judicieux de vous mettre, du jour au lendemain, à courir pendant 1 heure. Vous pouvez augmenter votre temps de course bien entendu, mais pas trop brutalement. Idéalement, augmentez votre temps de course de 10 minutes (au maximum) par semaine cela devrait vous permettre d’éviter de vous blesser.
3. Échauffez-vous avant de partir courir
Un bon échauffement vous aidera à limiter les blessures en course à pied. L’échauffement a pour objectif de préparer vos muscles à l’effort afin que ces derniers soient plus performants lors de vos séances de running.
Marchez pendant 10 minutes avant de courir
Une marche rapide de 10 minutes est par exemple un très bon échauffement. Marchez pendant 10 minutes (à bonne allure) avant de vous mettre à courir afin de bien préparer vos muscles à l’effort qui va suivre.
4. Faites du renforcement musculaire
C’est peut-être un des plus importants conseils de cet article. D’après de récentes études, un coureur qui fait régulièrement du renforcement musculaire à 2 fois moins de chances de se blesser qu’un coureur qui ne fait pas de renforcement musculaire ! Alors ne vous privez pas ! Idéalement, faites 2 à 3 séances (chaque séance peut ne durer qu’une dizaine de minutes) de renforcement musculaire par semaine pour en tirer un maximum de bénéfices.
Exemples d'exercices à réaliser (sans matériel)
Il existe de très nombreux exercices qui permettent de renforcer ses muscles. Mais certains d’entre eux sont plus efficaces que d’autres et ciblent plus particulièrement les muscles les plus sollicités en course à pied. Voici une mini sélection des meilleurs exercices de renforcement musculaire à faire afin de diminuer le risque de blessure en course à pied :
- Squat : un exercice idéal pour renforcer les muscles des cuisses
- Extension de mollets : cet exercice vous aidera à développer la force de vos mollets
- Gainage ventral : un exercice qui vous aidera à renforcer les muscles de votre ceinture abdominale
5. Attention aux séances intensives
Faire des séances intensives (comme du fractionné) c’est très bien, cela permet de bien progresser mais… il ne faut pas en faire trop souvent ! Idéalement, et afin de minimiser les risques de blessures, vous ne devriez pas faire plus d’une séance intensive par semaine. Vos autres séances doivent normalement se faire en endurance fondamentale (allure footing).
6. N’oubliez pas de bien vous hydrater
La déshydratation affecte vos performances et peut aussi générer des blessures. Lors d’un entraînement de course à pied, vous perdez entre 1 et 2 litres d’eau par heure. Et les pertes peuvent être encore plus importantes lorsqu’il fait chaud. Il est donc primordial de reconstituer vos stocks d’eau dès la fin de votre séance. Buvez des petites gorgées très régulièrement afin que votre corps assimile le liquide plus rapidement et efficacement.
Si vous courez plus d'une heure, emportez de l'eau avec vous
Si vous partez pour une séance de plus d’une heure, je vous recommande d’emporter de l’eau avec vous afin de pouvoir boire pendant votre séance. De même, s’il fait chaud, emportez également de l’eau avec vous même si vous partez pour une séance courte (moins d’une heure).
7. Faites des étirements après chaque séance
Il existe un débat concernant les étirements en course à pied. Certains pensent qu’il ne faut pas s’étirer avant ou après un entraînement de course à pied alors que d’autres affirment au contraire que faire de brefs étirements après chaque séance peut prévenir certaines blessures. Mon conseil : étirez-vous brièvement et sans forcer (notamment au niveau des cuisses et des mollets) après chaque séance de running.
8. Restez à l’écoute de votre corps
Il est tout à fait normal, en tant que coureur, de ressentir des douleurs (légères) lors de ses entraînements ou après ces derniers. En revanche, il n’est pas normal que ces douleurs persistent plusieurs jours après un entraînement. Si vous sentez qu’une douleur persiste, ou si vous ressentez une souffrance importante lorsque vous courez, allez voir votre médecin traitant. Une petite blessure, si elle est prise en charge rapidement, se soignera facilement alors que si vous faites traîner, vous risquez de vous retrouver avec une blessure plus importante à soigner.
9. Dormez suffisamment
Le sommeil permet à vos muscles de récupérer et de reconstruire. Un manque de sommeil est donc générateur de blessures, en course à pied comme pour d’autres sports. Essayez de dormir à heures fixes, et dormez au moins 7 heures par nuit afin de réduire les risques de blessures.
10 . Variez les terrains
Comme de nombreux coureurs, vous devez effectuer une bonne partie de vos entraînements de course à pied sur route. Si le bitume n’est pas une surface à proscrire en course à pied, il convient de varier les terrains et de ne pas courir uniquement sur route. En effet, le bitume est une surface très dure et courir uniquement sur route peut générer des blessures. Alors variez les plaisirs : essayez, autant que possible, de courir en forêt sur des petits chemins de campagne ou dans des parcs.
11. Courez avec de bonnes chaussures
Alors, je vais être très clair : aucune paire de chaussures de running ne vous préservera à 100 % des risques de blessures ! Mais ce qui est certain, c’est que courir avec des chaussures de mauvaise qualité augmentera vos « chances » de blessures. Alors oui, de bonnes chaussures de course à pied ce n’est pas donné, mais c’est pratiquement le seul investissement que vous avez besoin de faire pour allez courir.
Comment choisir ses chaussures ?
Si vous ne savez comment choisir des chaussures de running adaptées à vos besoins, l’idéal est de vous rendre dans un magasin de sport afin de bénéficier des conseils d’un vendeur. Néanmoins, voici ci-dessous quelques conseils à suivre afin de trouver une paire de chaussures qui correspondra au mieux à vos attentes :
- Optez pour un modèle adapté au terrain sur lequel vous courez : c’est particulièrement vrai si vous courez uniquement sur route (ce que je déconseille)
- Un modèle adapté à votre fréquence de pratique : si vous courez 2 ou 3 fois par semaine, vous allez avoir besoin de chaussures plus « robustes » qu’une personne qui ne coure que de manière occasionnelle
- Un modèle adapté à votre poids : certaines chaussures ne sont pas adaptées à tous les poids. Assurez-vous donc d’acheter des chaussures qui sont bien adaptées à votre poids
- Testez les chaussures : avant d’acheter des chaussures, il est conseillé de les essayer. Cela vous permettra d’apprécier le niveau de confort de ces dernières et de vous assurer que vous êtes parfaitement à l’aise lorsque vous les portez
Bonus : Marchez entre deux séances de running
Comme vous le savez désormais, il n’est vraiment pas recommandé de courir tous les jours. Afin d’éviter les blessures, il est en effet important de laisser le corps se reconstruire entre 2 séances de course à pied. En revanche, il n’est pas interdit de pratiquer une autre activité physique entre 2 séances. La marche, par exemple, est un excellent complément à la course à pied. Faire une bonne marche entre 2 séances de running permettra à vos muscles de se renforcer en douceur. D’autres activités, comme la natation ou le yoga, sont également très complémentaires à la course à pied et vous aideront à améliorer et à entretenir votre condition physique entre deux séances de running.
Le mot de la fin
Pratiquer une activité sportive comme la course à pied est un excellent moyen d’entretenir sa condition physique, de se muscler ou de développer son cardio. Mais il faut aussi garder à l’esprit que les risques de blessures existent bel et bien en course à pied, notamment les blessures musculaires ou au niveau des articulations (genoux et chevilles). En suivant les quelques conseils que vous avez pu découvrir au sein de cette page, vous pouvez réellement réduire les risques de blessures et profiter ainsi pleinement de vos séances de course à pied !
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