Comment commencer l’entraînement fractionné en course à pied : 9 conseils pour les débutants
Course en fractionné : 9 conseils pour débutants en course à pied
Par Yann – Page publiée le 23 Mars 2023
L’entraînement fractionné, c’est un type de séance dont le but est d’alterner entre des phases à allure rapide avec des phases à allure lente. C’est un entraînement intensif qui vous aidera à développer vos capacités respiratoires, votre endurance ainsi que votre mental. Les débuts en fractionné peuvent être éprouvants pour des débutants en course à pied, c’est la raison pour laquelle je vous conseille de suivre les 9 conseils que je vous dévoile au sein de cet article.
- Entraînez-vous à courir pendant 45 minutes au préalable
- Débutez aux sensations
- Ne négligez pas l’échauffement
- Ne zappez pas le footing de retour au calme
- Ne sprintez pas
- Allez-y progressivement
- Munissez-vous d’une montre cardio
- Une seule séance de fractionné par semaine
- Faites deux séances en endurance fondamentale par semaine
- Conclusion
Entraînez-vous à courir pendant 45 minutes au préalable
Avant de vous mettre à l’entraînement fractionné, je vous recommande fortement de vous entraîner à courir, en allure footing, pendant au moins 45 minutes. Si aujourd’hui vous ne parvenez pas à courir pendant 45 minutes sans vous arrêter, c’est qu’il est sans doute trop tôt pour vous mettre au fractionné. Commencez donc par suivre un plan d’entraînement qui vous permettra de courir pendant 45 minutes.
Pourquoi 45 minutes ?
Une séance de fractionné se décompose généralement en 3 parties :
- L’échauffement : une course en allure footing d’une durée de 15 minutes
- Le coeur de la séance : 15 minutes de fractionné
- Le retour au calme : 15 minutes de footing lent pour faire baisser son rythme cardiaque
Donc, comme vous pouvez le constater, un entraînement fractionné dure au total au moins 45 minutes (dont 15 minutes de cœur de séance = intensité élevée).
Débutez aux sensations
Il existe de nombreuses séances de fractionné différentes. Il y a les séances de fractionné court, le fractionné long, au seuil, etc.
Mon conseil : lorsque vous débutez, ne vous préoccupez pas trop du chrono, allez-y aux sensations, commencez par quelques accélérations sur terrain plat afin de voir comment votre corps réagit. Vous pourrez tout à fait, par la suite, effectuer des séances plus encadrées mais, lors de vos débuts, allez-y aux sensations.
Ne négligez pas l'échauffement
Comme vous avez pu le découvrir précédemment, une séance de fractionné se décompose en 3 parties. Et la première partie, c’est l’échauffement. Il est vraiment important de bien vous échauffer avant d’attaquer le cœur de la séance. Un footing lent de 15 minutes est idéal pour cela. Cela vous permettra de préparer vos muscles ainsi que votre cœur à l’effort qui va suivre.
Parce que si vous démarrez directement par le cœur de la séance, à froid, vous risquez d’avoir des difficultés à faire toutes vos fractions et vous pourriez même vous blesser.
Ne zappez pas le footing de retour au calme
Tout comme il est important de bien s’échauffer avant de débuter le cœur de votre séance de fractionné, vous devez aussi effectuer un footing de retour au calme après le cœur de la séance.
Ce footing, que vous devez courir à une allure lente, a pour objectif de faire redescendre progressivement votre rythme cardiaque. C’est important de le faire, cela vous permet de mieux récupérer après une séance de fractionné.
Ne sprintez pas
Lors du cœur de la séance, les fractions rapides doivent être réalisées à un rythme soutenu mais pas en sprintant, même si vous faites du fractionné court. Car n’oubliez pas que vous devez être en mesure de faire plusieurs fractions lors de votre entraînement.
Si vous sprintez, vous n’aurez déjà plus d’énergie après votre première fraction. L’idéal, pour du fractionné court, est d’effectuer les fractions rapides à 90 % (au max) de sa fréquence cardiaque maximale.
Allez-y progressivement
Fractionné court ou long ?
Lors d’une séance de fractionné court, vos fractions rapides durent environ 30 secondes. Mais pendant ces 30 secondes, vous devez y aller à fond (ou presque). Alors que lors d’une séance de fractionné long, les fractions rapides durent plus longtemps (de 2 à 4 minutes) : elles doivent donc se courir à une allure plus raisonnable.
Je n’ai pas de conseil particulier à vous donner concernant la meilleure manière de faire du fractionné. Pour ma part, j’ai débuté en faisant du fractionné court, mais je suis dorénavant plus à l’aise en faisant du fractionné long. Essayez les deux et vous verrez ce qui vous correspond le mieux !
Munissez-vous d’une montre cardio
Une montre cardio est un accessoire qui vous permet, entre autres, de suivre votre rythme cardiaque pendant vos séances de course à pied. C’est un accessoire que je recommande à tous les coureurs, même aux débutants, surtout lors de séances de fractionné.
En courant avec une montre cardio, vous saurez quand vous dépassez, par exemple, le seuil de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est un accessoire qui vous aidera grandement lors de vos séances de fractionné.
Une seule séance de fractionné par semaine
Le fractionné est un type d’entraînement très éprouvant. Votre corps doit se reconstruire après une séance de ce niveau d’intensité. C’est la raison pour laquelle je vous recommande (et je ne suis pas le seul) de ne pas faire plus d’une séance de fractionné par semaine.
Si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser ou même, de régresser. Car oui, le repos est fondamental pour bien progresser en course à pied. Lorsque vous faites une séance de fractionné, vous poussez votre corps à donner son maximum. Il s’adapte et se reconstruit plus fort mais pour cela, il y a besoin de récupérer entre deux séances.
Faites deux séances en endurance fondamentale par semaine
Logiquement, vous ne devriez faire du fractionné que si vous êtes en mesure de faire trois entraînements de course à pied dans la semaine.
Voici un exemple de planning hebdomadaire que je recommande suivre :
- Séance 1 : une séance de 30 à 45 minutes en endurance fondamentale (allure footing)
- Séance 2 : une séance de fractionné
- Séance 3 : une sortie longue d’une heure (ou même un peu plus), en allure footing
En vous obligeant à suivre un planning de ce type, vous allez progresser et prendre de plus en plus de plaisir lors de vos sorties.
Conclusion
En réalité, tout le monde peut faire du fractionné. Il convient bien entendu d’attendre d’avoir un niveau d’endurance suffisant pour s’y mettre mais, en y allant progressivement et en gardant bien à l’esprit qu’il ne faut pas non plus abuser de ce type de séances, le fractionné peut vous permettre de réaliser de gros progrès en course à pied. Commencez en y allant aux sensations et, petit à petit, intégrez de vraies séances de fractionné à votre planning d’entraînement !
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