Débutez la course à pied de la meilleures des manières en appliquant ces quelques conseils
Comment bien débuter en course à pied : 17 conseils à suivre
Par Yann – Page publiée le 6 Mars 2023
Afin de vous aider à réussir vos débuts en course à pied, j’ai préparé pour vous une liste de 17 conseils à suivre. Ces conseils, simples à appliquer, vous permettront d’éviter de commettre les erreurs que font la plupart des débutants en course à pied :
- Déterminez votre objectif
- Suivez un programme d’entraînement
- Les chaussures
- Les autres équipements
- Pensez à bien vous échauffer
- Courez lentement
- N’hésitez pas à marcher
- Soyez régulier
- Ne courez pas deux jours de suite
- N’en faites pas trop
- Hydratez-vous
- Surveillez votre alimentation
- Renforcez vos muscles
- Changez de parcours
- Ne vous découragez pas
- Arrêtez de vous comparer aux autres
- Ne terminez pas vos séances sur les rotules
1. Déterminez votre objectif
Avant même de commencer à courir, essayez de déterminer un objectif à atteindre. Que souhaitez-vous ? Courir pendant 30 minutes 2 fois par semaine ? Courir un 10 km ? Vous pouvez, dans un premier temps, vous fixer un objectif simple (courir 20 minutes) puis voir, par la suite, si vous souhaitez aller plus loin.
2. Suivez un programme d’entraînement
Une fois votre objectif fixé, je vous conseille de suivre un programme d’entraînement qui vous aidera à atteindre ce même objectif. En suivant un programme d’entraînement adapté à votre objectif ainsi qu’à votre niveau actuel, vous démultipliez vos chances de réussir vos débuts en course à pied.
3. Les chaussures
Vous devez absolument courir avec de bonnes chaussures aux pieds ! Les chaussures de running sont très importantes puisqu’elles « amortissent » les chocs causés par la course. Le running est en effet un sport d’impact et il très important, afin de préserver vos articulations, de porter des chaussures spécialement adaptées à la pratique de ce sport.
Comment choisir ses chaussures de running ?
Il y a quelques éléments que vous devez prendre en compte lors du choix de vos chaussures de running :
- Optez pour une paire adaptée au type de terrain sur lequel vous courez : la plupart des paires sont polyvalentes (elles vous permettent de courir à la fois sur route et sur chemin), mais si vous faites du trail, ou uniquement de la course sur route, vous allez avoir besoin d’une paire spécifique.
- Une paire adaptée à votre fréquence de pratique : si vous courez une seule fois par semaine, vous n’aurez pas besoin de la même paire de chaussures qu’un coureur qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine.
- Autres critères : de nombreux autres éléments sont à considérer lorsque vous souhaitez vous munir de nouvelles chaussures de running (poids des chaussures, drop, marque, etc.). Si vous ne savez absolument pas comment choisir vos nouvelles chaussures de running, je vous recommande de vous rendre dans un magasin spécialisé afin de vous faire aider par un vendeur.
4. Les autres équipements
Pour courir, vous avez bien évidemment besoin de bonnes chaussures mais aussi de vêtements adaptés à la pratique de la course à pied. Pour les vêtements, contrairement aux chaussures, nul besoin d’investir dans du « haut de gamme ». Si vous débutez en été, un tee-shirt et un short feront l’affaire. Idéalement, vos vêtements de course à pied doivent vous permettre de bouger sans contrainte et c’est encore mieux s’ils sont bien respirants (afin d’évacuer la transpiration correctement). Sinon, vous pouvez aussi vous munir d’une montre cardio ainsi que d’écouteurs si vous souhaitez écouter de la musique lors de vos entraînements.
Est-il indispensable de courir avec une montre cardio ?
Indispensable non ! Mais tout de même bien pratique. Une montre cardio vous informe, en temps réel, sur votre rythme cardiaque, ce qui vous aidera grandement lors de vos entraînements. De plus, la plupart des montres de running vous permettent également de suivre des programmes d’entraînements et elles conservent l’historique de vos séances. Une montre de running est clairement un « plus » si vous souhaitez suivre vos progrès au fil du temps !
5. Pensez à bien vous échauffer
Il est important de bien vous échauffer avant chaque séance de course à pied. Une marche rapide de 10 minutes, ou un footing très lent de 5 à 10 minutes sont 2 bonnes manières de vous échauffer. Si vous souhaitez faire un échauffement plus complet du corps, je vous recommande de visionner la vidéo ci-dessous.
6. Courez lentement
En course à pied, il y a un certain nombre d’idées reçues qui ont la vie dure ! Et l’une d’entre elles concerne l’allure à laquelle il faut courir pour progresser. En clair, vous avez sans doute déjà entendu qu’il était nécessaire de courir vite pour progresser. Et bien c’est faux. En tant que débutant, vous devez vous focaliser à 100 % sur l’augmentation de votre temps de course et cela, peu importe l’allure à laquelle vous courez (idéalement, vous devriez courir en étant en aisance respiratoire). Même pour les coureurs plus expérimentés, il est recommandé de suivre un entraînement qui laisse une large place aux footings lents afin de continuer à progresser.
7. N’hésitez pas à marcher
Lors de vos débuts en course à pied, rien ne vous empêche de « fractionner » les périodes lors desquelles vous courez. La plupart des plans d’entraînement pour débutants recommandent d’ailleurs de suivre ce schéma. En clair, vous pouvez, lors de vos débuts, courir 5 * 5 minutes en vous accordant quelques minutes de marche entre deux périodes de course.
8. Soyez régulier
Pour progresser en running, il est nécessaire d’être régulier. Si vous ne courez qu’une fois de temps en temps, cela ne vous fera pas de mal c’est certain, mais vous ne progresserez pas (ou alors très lentement). Idéalement, vous devriez faire 2 à 3 séances de course à pied par semaine pour bien progresser.
9. Ne courez pas deux jours de suite
S’il est effectivement important de courir régulièrement et plusieurs fois par semaine pour espérer progresser, il est en revanche déconseillé de courir 2 jours de suite. L’entraînement c’est important, mais la récupération entre 2 entraînements l’est tout autant ! Laissez au moins un jour de repos entre 2 séances afin de progresser plus efficacement.
10. N’en faites pas trop
Il est évidemment indispensable de faire suffisamment de séances de course à pied pour progresser. En revanche, en faire trop est contre productif. En tant que débutant, vous ne deviez pas faire plus de 3 séances par semaine et, comme évoqué au sein du point précédent, évitez de courir 2 jours de suite. Si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser, de vous démotiver ou, tout simplement, de régresser (votre corps doit s’habituer à votre nouvelle activité physique).
11. Hydratez-vous
Votre corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Et la course à pied, c’est un sport qui fait perdre beaucoup d’eau. Mon conseil : partez bien hydraté et buvez de l’eau en quantité suffisante dès la fin de vos séances. Si vous prévoyez de faire une sortie longue (ou s’il fait très chaud), emportez une gourde d’au avec vous afin de pouvoir boire pendant votre séance.
12. Surveillez votre alimentation
Tout comme l’eau, votre corps à besoin de « carburant » pour pouvoir fonctionner. Et notre carburant à nous, c’est la nourriture. Votre alimentation peut avoir un impact important sur vos entraînements. Adopter un régime alimentaire équilibré vous aidera à améliorer vos performances en course à pied.
13. Renforcez vos muscles
La course à pied est certes un sport de « cardio » mais, pour pouvoir courir, vous devez aussi pouvoir compter sur des muscles dynamiques et forts (notamment les muscles des cuisses, des mollets et des abdominaux). Afin d’améliorer vos performances en course à pied, je vous conseille de faire un peu de renforcement musculaire (1 ou 2 fois par semaine c’est déjà pas mal, 3 fois c’est encore mieux). Les exercices que vous pouvez découvrir au sein de la vidéo ci-dessous (squats, fentes, planche, burpees, etc.) sont excellents pour la course à pied car ils vous aideront à renforcer les muscles sollicités pour courir.
14. Changez de parcours
Si vous courez seul, il vous arrivera certainement de ressentir de l’ennui lors de certaines séances de course à pied. Heureusement, il existe des parades très simples qui permettent de chasser l’ennui qui peut survenir lors d’une séance de course à pied. La solution la plus simple est tout simplement de changer de parcours de temps en temps. En modifiant votre parcours, vous verrez d’autres paysages, ce qui devrait permettre de « casser » la routine de vos entraînements.
Vous pouvez aussi écouter de la musique
Si vous ne voulez pas (ou ne pouvez pas) changer de parcours et que vous ressentez de l’ennui lors de vos entraînements de running, vous pouvez aussi écouter de la musique lorsque vous courez (ou un podcast). Attention tout de même, je n’ai absolument rien contre le fait d’écouter de la musique en courant (je le fais moi-même), mais il est préférable, dans des endroits où la circulation routière est dense, de couper la musique afin de rester attentifs aux bruits environnants.
15. Ne vous découragez pas
La course à pied peut être un sport ingrat parfois. Il y a des périodes lors desquelles les progrès se font clairement ressentir alors que, lors d’autres périodes, on a presque l’impression de régresser (malgré le fait de s’entraîner régulièrement). Mon conseil : ne vous découragez pas et maintenez le cap. Les progrès en course à pied doivent s’observer sur la durée et il normal d’avoir l’impression de stagner voir même, de régression, lors de certaines périodes.
16. Arrêtez de vous comparer aux autres
Comme dans presque tous les domaines de la vie, nous sommes toujours tentés, et c’est aussi valable en course à pied, de comparer nos performances avec celles des autres. Vous pouvez le faire, mais si vos performances sont inférieures à celles de votre voisin, n’en faites pas complexe, ce n’est pas grave. L’important en course à pied, c’est de progresser, vous êtes en compétition contre vous-même. Ainsi, plutôt que de vouloir dépasser votre voisin, essayez plutôt de dépasser le coureur que vous étiez il y a un an de cela.
17. Ne terminez pas vos séances sur les rotules
Il est souvent tentant, surtout lors de ses débuts en course à pied, de vouloir « tout donner » à chaque séance. C’est une erreur. Idéalement, vous devriez arrêter votre séance avant d’être trop fatigué. Vous devez ressentir de la fatigue bien entendu, mais vous ne devez pas finir « sur les rotules ». Pourquoi ? Tout d’abord parce que vous devez garder de l’énergie pour terminer votre journée. Et puis, si vous donnez tout à chaque séance, vous allez vite vous fatiguer, ce qui pourrait vous faire arrêter la course à pied de manière précoce…
Bonus 1 : Téléchargez une application gratuite
Il peut être très motivant de suivre les progrès réalisés via une application sportive. Cela tombe bien, puisqu’il existe de nombreuses applications de running qui sont gratuites. Il vous suffit d’en télécharger une sur votre smartphone (et d’emporter votre smartphone avec vous lors de vos séances) et le tour est joué !
Decathlon Coach
Pour ma part, j’ai débuté avec l’application gratuite Decathlon Coach, ce n’est pas la plus populaire, mais je trouve qu’elle fait très bien le job. Avec cette application, vous pouvez suivre vos parcours (durée, distance parcourue, calories brûlées), suivre des programmes proposés par Decathlon et même créer vos propres programmes. Pour du gratuit, c’est vraiment très bien !
Strava et Adidas Runtastic
Autrement vous avez aussi les applications Strava et Adidas Runtastic qui sont elles aussi gratuites et très populaires auprès de nombreux coureurs. Ces deux applications comptent plus de 50 millions de téléchargements chacune, ce sont assurément des valeurs sûres.
Bonus 2 : Courez avec un ami
Courir avec un ami peut aussi grandement vous aider à « booster » votre motivation. Après, il est important de partir courir avec une personne qui accepte d’adopter un rythme modéré lors de vos débuts. Car si vous courez avec une personne qui va vraiment trop vite pour vous, vous n’apprécierez pas vos séances.
Le mot de la fin
Voilà, vous savez désormais tout ce que vous devez faire pour bien débuter en course à pied. Appliquez ces quelques conseils, prenez du plaisir lors de vos sorties, allez-y à votre rythme et tout ira bien ! Vous verrez qu’en très peu de temps, vous ferez des progrès dont vous serez très fier !
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