Poursuivre la course à pied lors des journées les plus chaudes de l'été
Course à pied lors de fortes chaleur : conseils pour courir par temps chaud
Par Yann – Page publiée le 6 Avril 2024
L’été est, avec le printemps, ma saison préférée pour courir, mais les températures élevées qui peuvent survenir lors de la saison estivale (vague de chaleur, canicule) peuvent être dangereuses pour nous, les coureurs. Au sein de cet article, je vais exposer les dangers liés à la pratique de la course à pied lorsqu’il fait très chaud et vous donner quelques conseils si vous souhaitez malgré tout continuer à courir malgré la chaleur.
Sommaire
Les dangers de la course à pied par temps chaud
1. Déshydratation
La transpiration excessive due à la chaleur peut provoquer une perte importante d’eau et d’électrolytes, ce qui peut entraîner une déshydratation sévère.
2. Coup de chaleur
Lorsque notre corps n’arrive pas à réguler sa température interne, il se réchauffe trop rapidement et peut causer un coup de chaleur, un état potentiellement mortel.
3. Crampes
Les pertes d’eau et d’électrolytes dues à la transpiration peuvent également vous faire souffrir de crampes musculaires douloureuses.
4. Fatigue et vertiges
La déshydratation et la chaleur excessive peuvent provoquer une sensation de fatigue, des maux de tête et même des vertiges.
Comment poursuivre la course à pied par temps chaud ?
Malgré ces risques, il est possible de continuer à courir par temps chaud en prenant quelques précautions. Attention, je ne vous recommande pas d’aller courir lorsque les températures sont vraiment élevées. Néanmoins, si vous souhaitez tout de même poursuivre vos entraînements de course à pied lors d’épisodes de fortes chaleurs, voici quelques conseils que vous seriez bien inspiré de suivre.
1. S'adapter progressivement à la chaleur
Laissez votre corps s’habituer à la chaleur en augmentant progressivement le temps et l’intensité de vos entraînements en extérieur. Évitez les séances d’entraînement intenses les premiers jours de chaleur et augmentez lentement votre effort au fil du temps.
2. Choisir le bon moment pour courir
Évitez de courir pendant les heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 11 h et 16 h. Optez plutôt pour des séances très tôt le matin ou tard le soir, au moment où les températures sont les plus fraîches.
3. Se rafraîchir avant et pendant la course
- Prenez une douche fraîche avant de partir courir.
- Mouillez votre visage, votre nuque et vos poignets régulièrement pendant la course.
- Portez un chapeau léger (ou une casquette) et aéré qui protège du soleil tout en permettant à la chaleur corporelle de s’échapper.
4. S'habiller légèrement et avec des vêtements adaptés
Portez des vêtements légers, amples et respirants pour faciliter l’évacuation de la transpiration et la dissipation de la chaleur corporelle. De même, optez pour des chaussures de running bien respirantes pour effectuer vos séances lors des plus chaudes journées de l’été.
5. Assurer une bonne hydratation
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après la course.
- Vous pouvez également consommer des boissons pour sportifs enrichies en électrolytes si nécessaire.
- N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif est souvent un signe que vous êtes déjà en état de déshydratation modérée.
6. Ralentir le rythme
Adaptez votre vitesse et l’intensité de votre séance à la température extérieure. Il est normal de courir plus lentement par temps chaud, car notre corps doit consacrer plus d’énergie à faire baisser la température de notre corps. Donc, lors des épisodes de fortes chaleur, courez doucement (rythme footing), ces périodes ne sont évidemment pas propices aux entraînements plus intensifs , comme le fractionné par exemple.
7. Écouter son corps
Soyez attentif aux signes de déshydratation, de coup de chaleur ou d’autres problèmes liés à la chaleur. Arrêtez-vous si vous ressentez des vertiges, des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, des nausées ou des crampes musculaires.
8. Protéger sa peau et ses yeux
Appliquez un écran solaire et portez des lunettes de soleil adaptées à votre vue lors de vos sorties running.
9. Rechercher l'ombre
Privilégiez les parcours ombragés lorsque cela est possible pour vous protéger de la chaleur et des rayons UV. De même, essayez de courir le plus possible sur des sentiers ou voies vertes, plutôt que sur des routes.
10. Ne pas s'exposer trop brutalement au froid après la course
Attendez que votre température corporelle revienne progressivement à la normale avant de prendre une douche froide.
Faites preuve de bon sens
Personnellement, je ne suis pas un adepte de la course à pied par temps chaud (heureusement pour moi, je vis en Bretagne 🙂). Lors des épisodes de fortes chaleurs, je préfère m’abstenir ou courir très tôt le matin.
Le dernier conseil que je peux vous donner, lors des épisodes de forte chaleur ou lors d’une canicule, c’est de rester à l’écoute de votre corps. Si vous éprouvez de grandes difficultés à courir lorsqu’il fait très chaud, reportez vos séances à plus tard ou allez courir sur un tapis de course dans une salle climatisée.