Quel est le nombre de séances à effectuer chaque semaine pour progresser en course à pied ?
Running : combien de fois faut-il courir par semaine pour progresser ?
Par Yann – Page publiée le 2 Avril 2023
Pour progresser en course à pied, il faut courir régulièrement et suffisamment souvent. Mais quel est le bon rythme à adopter ? Tout d’abord, sachez qu’il n’existe pas de réponse claire à ce sujet, tout dépend de votre forme physique et des objectifs que vous souhaitez atteindre. Néanmoins, si vous débutez en course à pied, il existe en revanche un maximum de séances à faire par semaine que vous ne devez pas dépenser. Découvrez, au sein de cet article, mes conseils concernant le nombre idéal de séances de running que vous devriez effectuer par semaine.
- Courir 1 fois par semaine : pas mal mais peut mieux faire
- Courir 2 fois par semaine : les progrès commencent à se faire sentir
- Courir 3 fois par semaine : c’est le rythme idéal pour la plupart des coureurs
- Courir 4 fois par semaine et plus : pour coureurs expérimentés
- Les erreurs à éviter en course à pied
- Conclusion
Courir 1 fois par semaine : pas mal mais peut mieux faire
Une séance par semaine est déjà très bénéfique pour votre santé
D’après une récente étude menée par l’université de l’Iowa, il apparaît que courir peu (50 minutes par semaine) est déjà très bénéfique pour la santé et améliore significativement son espérance de vie. Une autre étude, relayée par le site sci-sport.com, parvient aux mêmes conclusions. Donc, si vous n’avez le temps que pour une seule séance par semaine, faites-là ! Cela ne vous permettra pas d’être suffisamment affûté pour participer à des courses, mais cela aura un impact très positif sur votre santé.
Courir 2 fois par semaine : les progrès commencent à se faire sentir
Courir deux fois par semaine vous permettra de progresser bien plus rapidement que si vous ne faites qu’une seule séance par semaine. Par ailleurs, si vous débutez en course à pied (et que vous ne faites plus de sport depuis de longues années), je vous recommande d’opter pour un programme d’entraînement qui inclut deux séances hebdomadaires. Vous pourrez, si vous le désirez, faire plus de séances par la suite mais, pour commencer, deux entraînements de running par semaine, c’est déjà très bien.
Deux entraînements par semaine : des effets notables sur la santé
Selon plusieurs études menées sur 500 coureurs, il semblerait que deux séances de course à pied par semaine, de 30 minutes chacune, auraient un impact très important (et bénéfique sur la santé : diminution du risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques, et même de certains cancers. Comme vous pouvez le voir, si vous faites deux entraînements de course à pied par semaine, vous allez progresser et grandement améliorer votre santé.
Courir 3 fois par semaine : c’est le rythme idéal pour la plupart des coureurs
Avec 3 séances par semaine, vous pouvez effectuer un entraînement de qualité
Mais pourquoi faire trois entraînements par semaine ? Pourquoi est-ce mieux que deux ? Tu simplement parce que, en faisant trois séances par semaine, vous pouvez effectuer un entraînement plus “complet”. Voici un exemple de plan d’entraînement que vous pouvez suivre en effectuant trois sorties par semaine :
- Une sortie longue : un footing d’une heure à un rythme confortable, que vous pouvez compléter avec quelques “lignes droites”
- Une séance de fractionné : au milieu de votre semaine, une séance de 45 minutes de fractionné
- Un footing de récupération : et enfin, vous pouvez terminer votre semaine par un footing court (de 30 minutes) à un rythme confortable
Trois entraînements par semaine : un maximum de bénéfices sur la santé ?
D’après certaines études, il semblerait que le rythme de trois entraînements par semaine soit idéal pour en tirer un maximum de bénéfice pour sa santé. Ces mêmes études alertent d’ailleurs sur le fait de “trop courir”. D’après ces dernières, il serait ainsi aussi néfaste de trop courir que de ne pas courir du tout.
Mais quelle est la “dose” à ne pas dépasser ? Et bien… ça dépend ! Mais selon certaines sources, il ne faudrait pas faire plus de 24 km de course à pied par semaine et / ou ne pas faire plus de 3 séances par semaine. Vous voyez ! Trois séances par semaine c’est vraiment l’idéal !
Courir 4 fois par semaine et plus : pour coureurs expérimentés
Mon conseil : quatre séances par semaine, ça peut encore passer, mais plus, c’est sans doute trop. Alors, plutôt que de “trop” courir, mettez-vous plutôt à l’entraînement croisé, cela vous aidera à poursuivre votre progression tout en minimisant les risques de blessures.
Les erreurs à éviter en course à pied
Si vous débutez en course à pied, il me semblait utile de vous rappeler quelques notions de base que vous devriez garder à l’esprit afin de bien progresser tout en évitant les blessures :
- Suivez un programme d’entraînement
- Portez de bonnes chaussures
- Ne cherchez pas à courir vite
- Ne courez pas deux jours de suite
- En tant que débutant, ne faites pas plus de 3 séances de running par semaine
- Faites un peu de renforcement musculaire en complément de votre programme de running
Conclusion
Comme vous pouvez le constater, à la lecture de cet article, il n’existe pas vraiment de rythme idéal concernant le nombre de séances de course à pied que vous devez effectuer par semaine. En fait, tout dépend de vos objectifs. Si, par exemple, vous vous préparez pour un marathon ou un trail, vous devrez sans doute courir 3 ou 4 fois par semaine.
Au contraire, si vous débutez tout juste la course à pied, 2 séances hebdomadaires (3 grand maximum) seront largement suffisantes. De même, si vous vous mettez à la course à pied dans le simple but de préserver votre santé et d’améliorer votre condition, 2 ou 3 séances par semaine, c’est suffisant.
Dans tous les cas, gardez bien à l’esprit que, même si la course à pied est un excellent sport pour préserver sa santé et améliorer sa condition physique, “trop” courir n’est pas non plus l’idéal. Une pratique trop intensive de la course à pied peut en effet générer des blessures. Si vous tenez absolument à faire du sport tous les jours, courez 3 à 4 fois par semaine et complétez votre planning sportif avec d’autres sports.
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