Poursuivez votre progression en course à pied en suivant les conseils indiqués sur cette page
Progresser en course à pied : le guide complet
Par Yann – Page publiée le 19 Octobre 2024
Vous courez maintenant depuis un certain temps, vous êtes capable de courir bien plus longtemps que vous pouviez faire lors de vos débuts mais vous sentez que vous ne progressez plus (ou très lentement) ? Qu’il vous manque un petit quelque chose pour « passer un cap » ?
Alors les lignes qui suivent, délivrée par mon blog sur la course à pied, devraient fortement vous intéresser ! Vous allez découvrir des informations et des conseils qui vous aideront à continuer de progresser en course à pied, en intégrant notamment des exercices de renforcement musculaire à votre planning d’entraînement, en faisant de l’entraînement croisé, etc…
Instant « Auto-promo » : si vous avez besoin de nouvelles chaussures de running, n’hésitez pas à aller voir mon comparateur de chaussures de running. Vous y trouverez les meilleures paires de chaussures de course à pied actuellement disponibles !
1. Progresser en course à pied grâce à l'entraînement croisé
Pour progresser en course à pied il faut bien évidemment courir le plus régulièrement possible mais il est également possible de progresser en course à pied en faisant autre chose que… courir ! Et oui, certains sports sont très complémentaires à la course à pied et vous aideront à progresser en running. Découvrez et adaptez l’entraînement croisé !
Pourquoi faire de l'entraînement croisé ?
Comme vous le savez sans doute, il n’est pas conseillé des courir tous les jours afin d’éviter les blessures et pour ne pas « tomber » dans le surentraînement. Il est néanmoins possible de compléter votre entraînement de running en pratiquant d’autres sports, très complémentaires au running, qui vous aideront à poursuivre votre progression en course à pied.
Découvrez sans attendre sept sports complémentaires à la course à pied qui vous aideront à améliorer vos performances et votre condition physique.
Les 7 sports qui complètent parfaitement la course à pied
- Natation : la natation est un sport sans impact pour les articulations, idéal pour renforcer les muscles du corps et développer son cardio ainsi que ses capacités respiratoires. La natation est également une excellente alternative lorsque les conditions météorologiques ne sont pas favorables à la pratique de la course à pied en plein air.
- Cyclisme : un sport doux pour les articulations, excellent pour renforcer les muscles des jambes et améliorer le cardio. Le cyclisme est particulièrement bénéfique pour les muscles des mollets et des cuisses.
- Yoga : cette activité physique améliore le souffle et les muscles profonds, améliorant ainsi la posture et participant activement au renforcement de la sangle abdominale. Le yoga est souvent sous-estimé par les coureurs, mais il peut grandement améliorer les performances en course à pied.
- Marche nordique : ce sport, de plus en plus en vogue, renforce les muscles des jambes et des bras, tout en développant l’endurance. La marche nordique est accessible à tous et offre de nombreux bienfaits pour la santé.
- Marche rapide : tout comme la marche nordique, la marche rapide est un sport accessible et peu coûteux, idéal pour améliorer son endurance et renforcer les muscles des jambes entre deux séances de running. La marche rapide permet de rester affûté sans risque de blessure.
- Musculation / Renforcement musculaire : essentielle pour renforcer les muscles profonds et améliorer les performances en course à pied. Des exercices comme les squats, les extensions de mollets, le gainage et les pompes sont recommandés.
- Ski de fond : excellent pour développer l’endurance, la VO2 max, et les muscles des jambes et du haut du corps.
Vous le savez désormais, il est important de varier les activités sportives pour éviter le surentraînement et les blessures. Un planning d’entraînement idéal pourrait inclure trois séances de course à pied, deux séances de renforcement musculaire et une séance d’un autre sport de cardio par semaine.
Sur le même thème
Apprenez-en plus sur l’entraînement croisé et ses bénéfices en course à pied. Découvrez également en quoi les 7 sports que vous venez de découvrir sont idéaux pour vous aider à progresser en course à pied. Lire la suite
2. Renforcement musculaire et course à pied
Faire un peu de renforcement musculaire est clairement indispensable si vous souhaitez « passer un cap » et continuer de progresser en course à pied. Il ne s’agit pas de faire de la musculation à proprement parler, mais bien de renforcer les muscles profonds de certaines parties du corps (jambes et ceinture abdominale notamment).
Quels exercices de renforcement musculaire faire pour progresser en course à pied ?
Effectuer régulièrement des exercices de renforcement musculaire est essentiel pour améliorer les performances en course à pied et réduire les risques de blessures. Les exercices que je vous recommande de faire ciblent principalement les muscles des cuisses, des mollets et de la ceinture abdominale.
11 exercices particulièrement efficaces
- Squat : renforce les muscles des cuisses, c’est l’exercice de renforcement musculaire à faire en priorité pour progresser en running
- Fente : renforce les muscles des cuisses et du fessier.
- Planche (gainage ventral) : tonifie et renforce la ceinture abdominale.
- Pompes : renforce les muscles du haut du corps (épaules, bras).
- Extension de mollets : tonifie les mollets
- Superman : renforce le dos, les abdominaux et les fessiers.
- Relevé de bassin : renforce les muscles des fesses, importants pour la course en côte.
- Burpee : travail musculaire complet et cardio.
- Mountain climber : fait travailler de nombreux muscles du corps (cuisses, mollets, fessiers, abdominaux, épaules).
- Lever de jambes : renforce les abdominaux et les muscles des cuisses.
- Crunch croisé : renforce les abdominaux sans forcer.
Bonus : Jumping Jack : un exercice de cardio très efficace qui renforce les muscles des cuisses et des fessiers (un bon exercice à faire en guise d’échauffement également).
En faisant tous ces exercices 2 à 3 fois par semaine, vous devriez vraiment améliorer vos performances en course à pied mais aussi réduire les risques de blessures. En intégrant ces exercices à votre routine d’entraînement, vous renforcerez et tonifierez les principaux muscles sollicités lors de vos séances de running, ce qui vous aidera à progresser de manière significative.
Sur le même thème
Découvrez plus en détails les exercices que je vous recommande d’effectuer toutes les semaines afin e bien progresser en course à pied. Découvrez également un « Circuit Training » spécial running à la fin de cet article. Lire la suite
3. Comment éviter les blessures en course à pied
Pour poursuivre sa progression en course à pied, il est important d’éviter le plus possible les blessures. En effet, subir une blessure est assurément désagréable et marquera un coup d’arrêt concernant votre pratique de la course à pied. Heureusement, il existe des bonnes habitudes que je vous encourage à adopter afin de minimiser le risque de blessures.
Les blessures : très courantes chez les coureurs
Les blessures sont courantes chez les coureurs, mais elles ne sont pas inévitables. Découvrez ci-dessous 11 habitudes à prendre afin de minimiser les risques de blessures.
11 habitudes à adopter pour minimiser les risques de blessures
- N’en faites pas trop : évitez d’augmenter brutalement votre fréquence de course et ne courez pas deux jours de suite pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
- Augmentez votre temps de course au fur et à mesure : augmentez progressivement votre temps de course, de 10 minutes par semaine par exemple, pour éviter les blessures.
- Échauffez-vous avant de partir courir : une marche rapide de 10 minutes avant de courir est un excellent échauffement pour préparer vos muscles à l’effort.
- Faites du renforcement musculaire : les coureurs qui font régulièrement du renforcement musculaire ont deux fois moins de risques de se blesser. Faites 2 à 3 séances de 10 minutes par semaine.
- Attention aux séances intensives : limitez les séances intensives (comme le fractionné) à une séance par semaine pour minimiser les risques de blessures.
- N’oubliez pas de bien vous hydrater : buvez régulièrement pendant et après vos séances pour éviter la déshydratation et les blessures.
- Faites des étirements après chaque séance : faites de brefs étirements après chaque séance pour prévenir les blessures.
- Restez à l’écoute de votre corps : consultez un médecin si une douleur persiste ou si vous ressentez une souffrance importante lorsque vous courez.
- Dormez suffisamment : dormez au moins 7 heures par nuit pour permettre à vos muscles de récupérer et de reconstruire.
- Variez les terrains : évitez de courir uniquement sur route pour réduire les risques de blessures. Variez les terrains en courant en forêt ou dans des parcs.
- Courez avec de bonnes chaussures : investissez dans des chaussures de qualité adaptées à votre terrain, fréquence de pratique et poids pour réduire les risques de blessures.
Bonus : marchez entre deux séances de running : faire de la marche entre deux séances de course à pied permet à vos muscles de se renforcer en douceur.
En intégrant ces quelques astuces à votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer votre condition physique tout en minimisant les risques de vous blesser.
Sur le même thème
Si vous voulez en savoir sur le sujet des blessures en couse à pied, je vous recommande la lecture de cet article qui vous apportera encore plus de réponses aux questions que vous vous posez sur ce sujet. Lire la suite
4. Courir sur le sable : les principaux bienfaits
Que vous soyez un coureur régulier ou un débutant, profiter de vos vacances au bord de la mer pour courir sur la plage est une manière très agréable de poursuivre son entraînement et ce type d’entraînement peut, de plus, vous offrir de nombreux bienfaits.
Courir sur le sable : les principaux avantages
- Renforcement musculaire efficace : courir sur le sable sollicite davantage les muscles des quadriceps, fessiers et mollets que sur une surface dure. De plus, courir sur le sable engendre moins de réactions inflammatoires au niveau des articulations que lorsque vous courez sur des surfaces plus dures, comme le bitume par exemple.
- Dépense calorique accrue : une séance de course à pied sur le sable augmente la dépense énergétique, permettant ainsi de brûler plus de calories que lorsque vous courez sur une autre surface.
- Paysage relaxant : la vue d’un lever ou coucher de soleil et le reflet de l’eau facilite la motivation et la relaxation.
Courir sur le sable : mes conseils
- Adaptez votre allure : ralentissez légèrement votre allure lorsque vous courez sur du sable et privilégiez une foulée plus courte et dynamique.
- Augmentez progressivement votre temps de course : évitez de passer brutalement d’un entraînement sur surface dure à un entraînement intensif sur la plage pour réduire les risques de blessures.
- Faites attention aux changements de surface : adaptez votre course en fonction de la dureté du sable : accélérez sur le sable compact et ralentissez sur le sable mou.
- Hydratez-vous régulièrement : emportez de l’eau avec vous pour vous hydrater pendant et après votre séance, surtout en été.
Courir sur le sable est une expérience à tester ! Ce type de séance vous aidera à renforcer vos muscles efficacement et augmenter la dépense calorique. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement, surtout en été. Que vous soyez un coureur régulier ou non, courir sur le sable offre une sensation unique et très agréable à vivre.
Sur le même thème
Profitez de ses vacances au bord de la mer pour poursuivre votre entraînement en courant sur le sable est une très bonne idée. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur ce sujet en consultant cet article. Lire la suite
5. Courir lors de fortes chaleurs : c'est possible ?
Bien que l’été soit, d’une manière générale, une saison idéale pour courir, les températures élevées que nous rencontrons de plus en plus souvent lors de la saison estivale peuvent poser des risques pour la santé des coureurs. Découvrez s’il est malgré tout possible de poursuivre vos entraînement de course à pied lors d’épisodes de fortes chaleurs.
Les dangers de la course à pied par temps chaud
- Déshydratation : la transpiration excessive due à la chaleur peut entraîner une perte importante d’eau et d’électrolytes, provoquant une déshydratation sévère.
- Coup de chaleur : lorsque le corps n’arrive pas à réguler sa température interne, il peut se réchauffer trop rapidement, causant un coup de chaleur potentiellement mortel.
- Crampes : les pertes d’eau et d’électrolytes peuvent provoquer des crampes musculaires douloureuses.
- Fatigue et vertiges : la déshydratation et la chaleur excessive peuvent provoquer une sensation de fatigue, des maux de tête et des vertiges.
Comment poursuivre la course à pied par temps chaud ?
- S’adapter progressivement à la chaleur : laissez votre corps s’habituer à la chaleur en augmentant progressivement le temps et l’intensité de vos entraînements en extérieur.
- Choisir le bon moment pour courir : évitez de courir pendant les heures les plus chaudes de la journée (11 h à 16 h) et optez pour des séances tôt le matin ou tard le soir.
- Se rafraîchir avant et pendant la course : prenez une douche fraîche avant de partir courir et mouillez votre visage, votre nuque et vos poignets régulièrement pendant la course.
- S’habiller légèrement et avec des vêtements adaptés : portez des vêtements légers, amples et respirants pour faciliter l’évacuation de la transpiration.
- Assurer une bonne hydratation : buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après la course. Et n’attendez pas attendre d’avoir soif pour boire.
- Ralentir le rythme : adaptez votre vitesse et l’intensité de votre séance à la température extérieure.
- Écouter son corps : soyez attentif aux signes de déshydratation, de coup de chaleur ou d’autres problèmes liés à la chaleur.
- Protéger sa peau et ses yeux : appliquez un écran solaire et portez des lunettes de soleil adaptées à votre vue.
- Rechercher l’ombre : privilégiez les parcours ombragés et courez sur des sentiers ou voies vertes plutôt que sur des routes.
- Ne pas s’exposer trop brutalement au froid après la course : attendez que votre température corporelle revienne progressivement à la normale avant de prendre une douche froide.
Le plus important est tout simplement de faire preuve de bon sens et d’écouter son corps. Si vous éprouvez de grandes difficultés à courir par temps chaud, reportez vos séances à plus tard ou allez courir sur un tapis de course dans une salle climatisée. En suivant ces conseils, vous pouvez continuer à courir en toute sécurité même lors des journées les plus chaudes de l’été.
Sur le même thème
Courir lors des journées les plus chaudes de l’été n’est pas ce qu’il y a de plus agréable. Si vous souhaitez, malgré tout, poursuivre vos séances de running lors d’épisodes de fortes chaleurs, la lecture de l’article qui suit vous sera très utile. Lire la suite
6. Top 7 des marathons en France
Courir un marathon est un défi personnel pour de nombreux coureurs, et la France offre plusieurs courses mythiques qui attirent des milliers de participants chaque année. Voici le top 7 des marathons français à découvrir :
Le top 3 des marathons français
- Marathon de Paris 🥇 : le marathon de Paris est le plus populaire en France et se classe deuxième mondialement en termes de participants. Il se déroule en avril et est un incontournable pour les coureurs français et internationaux.
- Marathon de Nice-Cannes 🥈 : ce marathon, qui se déroule en novembre, offre un panorama exceptionnel le long de la côte méditerranéenne. Les lieux de départ et d’arrivée sont emblématiques, et le climat doux permet de courir dans de bonnes conditions.
- Marathon du Médoc 🥉 : connu comme le « plus long marathon du monde » en raison de ses nombreuses animations (musique, dégustation de vins, huîtres), ce marathon traverse les vignobles du Médoc et se déroule en septembre.
La suite du classement
- Marathon du Mont-Saint-Michel : ce marathon emblématique part de Cancale (Bretagne) pour arriver au Mont-Saint-Michel (Normandie). Il se déroule en mai et offre des paysages somptueux tout au long du parcours.
- Marathon d’Annecy : le marathon d’Annecy, qui se déroule en avril, est l’un des plus anciens de France et offre des vues magnifiques sur le lac d’Annecy. Il attire des milliers de participants chaque année.
- Marathon de La Rochelle : créé en 1991, ce marathon est réputé pour son ambiance festive et son engagement en faveur de la réduction des déchets. Il attire de nombreux coureurs et spectateurs chaque année.
- Marathon de Lyon : le marathon de Lyon, ou Run In Lyon, se déroule en octobre et permet de découvrir la ville de Lyon en plein automne. Bien que récent (créé en 2010), il est très apprécié des coureurs.
Ces marathons offrent des expériences uniques et vous permettront de découvrir de magnifiques paysages magnifique. Que vous soyez un coureur expérimenté ou un débutant, ces courses sont des défis personnels et des événements incontournables pour les amateurs de course à pied. En participant à l’un de ces marathons, vous pourrez découvrir la beauté et la diversité des paysages français tout en relevant un défi sportif de taille.
Sur le même thème
Prêt à relever le défi et à participer à l’un des plus beaux marathons de France ? Alors apprenez-en plus sur ces 7 marathons en découvrant l’article que je vous propose ici. Lire la suite