Débutez la course à pied de la meilleure des manières en appliquant les conseils de ce guide pour débutants
Bien débuter en course à pied : le guide complet
Par Yann – Page publiée le 20 Juin 2024
Vous souhaitez vous mettre à la course à pied ? C’est une excellente idée ! La course à pied est en effet un sport de cardio accessible à toutes et tous, très bénéfique pour la santé, et excellent pour entretenir et améliorer sa condition physique générale. Cependant, afin de réussir vos débuts en course à pied, il convient de respecter certaines règles et de ne pas reproduire des erreurs que font de nombreux débutants.
Afin de vous permettre de bien débuter en course à pied je vous propose de découvrir, ci-dessous, mon guide complet qui vous aidera à débuter la course à pied de la meilleure des manières ! En appliquant les conseils présents au sein de ce guide, vous maximiserez vos chances de réussir vos débuts en running.
- Commencer la course à pied : conseils pour bien débuter
- Débuter en course à pied : principales erreurs à éviter
- Suivez un programme pour débuter du bon pied
- Comment bien choisir ses premières chaussures de course à pied ?
- Suivez vos performances à l’aide d’une application gratuite
- Perdre du poids à l’aide de la course à pied
- Comment et pourquoi faire des séances de « fractionné » ?
- Combien de séances par semaine faut-il courir pour progresser en course à pied ?
1. Commencer la course à pied : conseils pour bien débuter
Vous souhaitez vous mettre à la course à pied, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de panique, Easy Run est là pour vous guider ! Au sein des lignes qui suivent, nous allons vous donnons tous les conseils nécessaires pour bien débuter en course à pied tout en évitant les erreurs les plus fréquentes.
Les équipements nécessaires pour débuter
Pour commencer la course à pied dans de bonnes conditions, il est important de s’équiper correctement. Voici les équipements dont vous aller avoir besoin dès vos débuts en running :
- Les chaussures de running : elles doivent être adaptées à votre morphologie, votre foulée et le type de terrain sur lequel vous courez. N’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste.
- Les vêtements : optez pour des tenues légères, respirantes et confortables. Évitez les matières synthétiques qui favorisent la transpiration.
- Les accessoires : bien que non indispensables, certains accessoires tels qu’une montre GPS, une ceinture porte-bidon, ou encore, des écouteurs sans fil peuvent être utiles pour améliorer votre confort et votre sécurité lors de vos sorties.
Les étapes à suivre avant de vous lancer en course à pied
Avant de vous lancer, il est important de suivre quelques étapes clés :
- Consultez un médecin : avant de commencer tout programme sportif, il est recommandé de consulter un médecin pour s’assurer que vous êtes apte à la pratique de la course à pied.
- Définissez vos objectifs : perte de poids, amélioration de la condition physique, préparation à une course… Déterminez vos objectifs pour établir un programme d’entraînement adapté.
- Suivez un programme d’entraînement : suivez un programme d’entraînement adapté à votre niveau actuel ainsi qu’aux objectifs que vous souhaitez atteindre.
Les bienfaits de la course à pied sur la santé
La course à pied est un sport complet aux multiples bienfaits sur la santé :
- Amélioration de la condition physique générale : la course à pied permet de renforcer le système cardiovasculaire, d’améliorer la respiration et l’endurance.
- Réduction du stress et de l’anxiété : courir permet de libérer des endorphines, les hormones du bien-être, et de réduire le stress et l’anxiété.
- Perte de poids et renforcement des muscles : la course à pied est un excellent moyen de brûler des calories et de renforcer les muscles du bas du corps.
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2. Débuter en course à pied : principales erreurs à éviter
Débuter la course à pied est une expérience passionnante et excitante, mais il est important d’éviter certaines erreurs fréquentes pour progresser en douceur et éviter les blessures. Au sein des lignes qui suivent, découvrez les erreurs que font de nombreux débutants en course à pied.
Les principales erreurs à éviter en course à pied
- Porter des chaussures inadaptées : choisir des chaussures adaptées à sa morphologie et à sa foulée est essentiel pour éviter les blessures. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel.
- Négliger l’échauffement : avant chaque séance, prenez le temps de vous échauffer pour préparer votre corps à l’effort et réduire le risque de blessures. Une simple marche de 10 minutes est par exemple un très bon échauffement.
- Courir trop souvent ou trop intensément : pour éviter le surentraînement et les blessures, alternez les séances de course à pied avec des séances de renforcement musculaire ou de stretching. Ne courez pas tous les jours, c’est inutile et cela pourrait générer des blessures.
- S’hydrater insuffisamment : avant, pendant et après l’effort, buvez suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation et favoriser la récupération.
- Courir malgré la douleur : si vous ressentez une douleur persistante, arrêtez de courir et consultez un professionnel de la santé pour éviter d’aggraver la blessure.
En évitant de commettre ces erreurs, vous mettez toutes les chances de votre côté pour progresser en douceur tout en évitant les blessures. D’ailleurs, un très bonne manière d’éviter de commettre des erreurs lors de vos débuts en course à pied est de suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau (voir le point suivant).
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3. Suivez un programme pour débuter du bon pied
Afin de bien débuter en course à pied, il est fortement recommandé de suivre un programme d’entraînement adapté afin d’éviter les blessures et d’atteindre vos objectifs. Au sein des lignes quoi suivent, vous allez découvrir pourquoi il est essentiel de suivre un programme d’entraînement lors de vos débuts en running et comment choisir un programme d’entraînement adapté à votre niveau ainsi qu’aux objectifs que vous souhaitez atteindre.
L'importance de suivre un programme adapté à son niveau
Lorsque l’on débute la course à pied, il est important de suivre un programme d’entraînement adapté à son niveau pour éviter les blessures et pour progresser en douceur. Voici dans le détail, les raisons pour lesquelles il est essentiel de suivre un programme adapté :
- Éviter les blessures : le running est un sport d’impact qui peut causer des blessures, notamment au niveau des articulations, si l’on ne suit pas un programme d’entraînement adapté. En suivant un programme progressif et adapté à votre niveau, vous réduisez le risque de blessures et vous permettez à votre corps de s’adapter en douceur à l’effort.
- Progresser en douceur : suivre un programme d’entraînement adapté vous permet de progresser en douceur et de voir vos performances s’améliorer au fil du temps. Ainsi, suivre un programme d’entraînement adapté vous évitera de tomber dans le « sur-entraînement » ou, au contraire, de ne pas constater de progrès significatifs.
- Atteindre ses objectifs : en suivant un programme d’entraînement adapté à vos objectifs, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Que vous souhaitiez perdre du poids, améliorer votre condition physique ou vous préparer à une course, un programme adapté vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus efficacement.
En résumé, suivre un programme d’entraînement adapté à son niveau est essentiel pour éviter les blessures, progresser en douceur et pour atteindre ses objectifs plus rapidement. N’oubliez pas de choisir un programme adapté à votre niveau et à vos besoins, et de demander conseil à un professionnel de la santé ou à un coach sportif si vous avez des doutes.
Comment choisir son programme d'entraînement ?
Avant de choisir un programme d’entraînement, il est important de définir votre objectif principal. Souhaitez-vous vous mettre à la course à pied dans le but de perdre du poids ? Vous souhaitez plutôt améliorer votre condition physique générale ? Vous préparer à une course ? Découvrez ci-dessous comment bien choisir votre programme d’entraînement en fonction de l’objectif principal que vous vous êtes fixé.
- Perte de poids : optez pour un programme d’entraînement « doux », dont l’objectif est de vous vous faire courir de plus en plus longtemps en « endurance fondamentale ». Vous pouvez également opter pour un programme d’entraînement qui, en plus des séances en endurance fondamentale, inclue quelques séances de fractionné.
- Amélioration de la condition physique générale : choisissez un programme d’entraînement progressif qui alterne des séances de course à pied et des séances de renforcement musculaire. Ce type d’entraînement permet d’améliorer l’endurance, la force et la souplesse.
- Préparation à une course : optez pour un programme d’entraînement spécifique à la distance que vous souhaitez parcourir (5 km, 10 km, semi-marathon, marathon…). Ce type d’entraînement permet de travailler l’endurance, la vitesse et la résistance à l’effort.
Quel que soit votre objectif, n’oubliez pas de choisir un programme adapté à votre niveau et à votre condition physique actuelle. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la santé ou à un coach sportif si vous avez des doutes.
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4. Comment bien choisir ses premières chaussures de course à pied ?
Courir avec de bonnes chaussures de running est essentiel pour éviter les blessures et progresser en couse à pied. Au sein des lignes qui suivent, vous allez pouvoir découvrir les principaux critères à prendre en compte pour choisir des chaussures adaptées à votre pratique de la course à pied, ainsi que les erreurs à éviter lors du choix de vos chaussures.
Les principaux critères à prendre en compte lors du choix de ses chaussures de running
- Poids : choisissez des chaussures adaptées à votre poids pour éviter les blessures (et une usure trop rapide de vos chaussures).
- Terrain : choisissez des chaussures adaptées au terrain sur lequel vous courez (route, sentier, piste). Si vous courez sur différents types de terrain, optez pour des chaussures qui sont à la fois adaptées pour de la course sur route et sur sentiers.
- Fréquence d’entraînement : il est essentiel de choisir des chaussures adaptées à votre fréquence d’entraînement (occasionnel, régulier, intensif).
Les erreurs à éviter lors du choix de ses chaussures de running
- Choisir des chaussures trop petites ou trop grandes : choisissez des chaussures de running à la bonne taille pour éviter les frottements et les blessures. Il est, la plupart du temps, recommandé d’opter pour une une pointure de plus que votre pointure habituelle (les pieds gonflent lors de l’effort).
- Choisir des chaussures en fonction de l’esthétique : choisissez des chaussures en fonction de leur confort et de leur adéquation à votre morphologie et à votre foulée, plutôt qu’en fonction de leur apparence.
- Ne pas essayer les chaussures avant de les acheter : dans la mesure du possible, essayez toujours les chaussures avant de les acheter pour vous assurer qu’elles sont confortables et adaptées à votre pied.
Les astuces pour prolonger la durée de vie de ses chaussures de running
- Alterner les paires : alternez les paires de chaussures pour prolonger leur durée de vie et éviter les blessures.
- Nettoyer régulièrement les chaussures : nettoyez régulièrement vos chaussures pour éviter l’accumulation de saletés et de bactéries.
- Stockez vos chaussures au sec : rangez vos chaussures dans un endroit bien sec afin qu’elle ne prennent pas l’humidité.
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5. Suivez vos performances à l'aide d'une application gratuite
Les applications de running sont devenues des outils quasiment indispensables pour suivre ses progrès et pour se motiver. Découvrez les critères à prendre en compte pour choisir votre future application de running ainsi qu’une rapide présentation des 3 meilleures applications de running gratuites.
Comment bien choisir son application de running ?
Découvrez quelques conseils qui vous aideront à choisir une application de running gratuite qui répondra parfaitement à vos attentes.
- Fonctionnalités : choisissez une application qui propose les fonctionnalités dont vous avez besoin (suivi de la distance, de la vitesse, du temps, des calories brûlées, etc.).
- Ergonomie : choisissez une application facile à utiliser et intuitive.
- Compatibilité : assurez-vous que l’application est compatible avec votre smartphone ainsi qu’avec vos éventuels accessoires de running (montre connectée, ceinture cardio, etc.).
- Communauté : choisissez une application qui est utilisée par une communauté active si vous voulez relever des défis et vous comparez à d’autres coureurs !
Les 3 meilleures applications de running gratuites
- Strava : c’est l’application de running gratuite la plus populaire ! Elle propose des fonctionnalités de suivi de la distance, de la vitesse et du temps, ainsi qu’une communauté active afin de relever de nombreux défis !
- Adidas Runtastic : presque aussi populaire que Strava, l’application Adidas Runtastic propose des programmes d’entraînement personnalisés, des défis, une intégration avec de nombreux accessoires de running et une fonctionnalité de suivi de la nutrition.
- Nike Run Club : un peu moins populaire que les deux applications présentées précédemment, cette application est complète, intuitive et propose des programmes d’entraînement personnalisés, des défis et une communauté active.
Les erreurs à éviter lors de l'utilisation d'une application de running
- Se focaliser sur les chiffres : ne vous focalisez pas uniquement sur les chiffres (distance, vitesse, temps) et écoutez votre corps pour éviter le surentraînement et les blessures.
- Courir avec son téléphone dans la main : courir avec son téléphone dans la main peut être dangereux et gênant. Optez plutôt pour un brassard ou une ceinture porte-téléphone.
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6. Perdre du poids à l'aide de la course à pied
La course à pied est un excellent moyen de perdre du poids et de brûler des calories. Découvrez ci-dessous comment la course à pied peut vous aider à maigrir ainsi que quelques conseils qui vous aideront à maximiser votre perte de poids grâce à la pratique de la course à pied.
Les effets de la course à pied sur la perte de poids
- Brûler des calories : la course à pied est une activité physique intense qui permet de brûler de nombreuses calories. En courant régulièrement, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique et favoriser la perte de poids.
- Renforcer les muscles : la course à pied permet de renforcer les muscles du bas du corps et d’améliorer votre posture. En associant la course à pied à des séances de renforcement musculaire, vous pouvez augmenter votre masse musculaire et votre métabolisme de base.
- Améliorer le métabolisme : la course à pied stimule le métabolisme et favorise la perte de poids. En courant régulièrement, vous pouvez améliorer votre sensibilité à l’insuline et favoriser la combustion des graisses.
Pour maximiser les effets de la course à pied sur la perte de poids, il est conseillé de varier les types d’entraînement, de pratiquer régulièrement et d’associer la course à pied à une alimentation équilibrée.
Les erreurs à éviter pour maigrir en courant
- Se focaliser uniquement sur la perte de poids : vous vous mettez à la course dans e but de perdre du poids ? Ok c’est très bien. Mais faites attention à ne pas trop vous focaliser sur cet unique objectif. Pensez également à prendre du plaisir lors de vos séances de running. Si vous ne prenez aucun plaisir lors de vos entraînements, vous arrêterez bien votre votre nouvelle activité sportive, ce qui serait bien dommage vous ne trouvez pas ?
- Négliger son l’alimentation : l’alimentation est un élément clé de la perte de poids. Il est important d’associer, à la pratique de la course à pied, une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins pour maximiser les effets sur la perte de poids.
- Courir trop vite ou trop longtemps : courir trop vite ou trop longtemps peut être dangereux et contre-productif. Il est important d’écouter son corps et de varier les types d’entraînements pour progresser en douceur et éviter les blessures.
Astuces pour optimiser la perte de poids en courant
- Courir à jeun : courir à jeun permet de brûler plus de graisses et d’optimiser la perte de poids. Il est important de s’hydrater correctement et de ne pas courir à jeun si l’on est sujet aux hypoglycémies.
- Pratiquer le fractionné : le fractionné permet de brûler plus de calories et d’améliorer ses performances(notamment la vitesse). Il est important de varier les intensités et de respecter les temps de récupération pour éviter le surentraînement.
- Intégrer des séances de renforcement musculaire : les séances de renforcement musculaire permettent de renforcer les muscles et d’augmenter le métabolisme. Il est important de varier les exercices et de respecter les temps de récupération pour éviter les blessures.
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7. Comment et pourquoi faire des séances de "fractionné" ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement très efficace pour améliorer ses performances en course à pied. Découvrez ci-dessous les principaux bienfaits du fractionné, les erreurs à éviter pour un réussir vos séances de fractionné ainsi que des exemples de séances de fractionné adaptées aux débutants.
Qu'est-ce que le fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner entre des phases d’effort intense et des phases de récupération. Contrairement à une séance en « endurance fondamentale », qui consiste à courir à une allure modérée et constante, le fractionné permet de travailler à des intensités plus élevées et de varier les allures.
Les bienfaits du fractionné pour les débutants
- Amélioration de la VMA : le fractionné permet d’améliorer sa vitesse maximale aérobie (VMA), c’est-à-dire la vitesse à laquelle on consomme le plus d’oxygène. En améliorant sa VMA, on améliore ses performances en course à pied.
- Perte de poids : une séance de fractionné permet de brûler plus de calories qu’une séance en « endurance fondamentale ».
- Renforcement musculaire : le fractionné permet de renforcer les muscles du bas du corps et d’améliorer sa posture.
Lors de vos débuts en fractionné, il est conseillé de commencer par des séances courtes et peu intenses, et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité des séances.
Les erreurs à éviter lors d'une séance de fractionné
- 30/30 : cette séance, très populaire chez les personnes qui se commencent à faire du fractionné, consiste à alterner 30 secondes d’effort intense et 30 secondes de récupération.
- 1 minute/1 minute : cette séance consiste à alterner 1 minute d’effort intense et 1 minute de récupération.
- Pyramide : cette séance consiste à augmenter progressivement la durée des efforts et à diminuer progressivement la durée des récupérations.
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8. Combien de séances par semaine faut-il courir pour progresser en course à pied ?
La course à pied est un sport accessible à toutes et tous et permet d’améliorer sa santé ainsi que sa condition physique générale. Mais combien de séances faut-il faire par semaine afin de maximiser les effets positifs de la course à pied ? Existe-t-il un nombre de séances à ne pas dépasser en tant que débutant en course à pied ? Découvrez les réponses à ces questions au sein des lignes qui suivent.
Une séance par semaine
Courir une fois par semaine, c’est déjà un bon début ! Vous n’allez pas progresser très vite, mais le simple fait de faire une séance de running par semaine vous permettra déjà d’améliorer votre santé ainsi que votre condition physique générale.
Deux séances par semaine
Faire deux séances par semaine c’est le rythme idéal pour bien débuter en course à pied. Ce rythme vous permettra de progresser sans trop « stresser » votre corps. C’est clairement le meilleur rythme pour les personnes qui souhaitent se mettre à la course à pied.
Trois séances par semaine
Il est possible de débuter en course à pied en suivant un programme qui comporte trois séances hebdomadaires. Mais ce rythme est plutôt réservé aux « faux débutants » et / ou aux personnes qui sont déjà sportives et qui ont déjà une bonne condition physique. Si votre condition physique actuelle n’est pas optimale, je vous recommande de commencer en effectuant deux séances par semaine.
Quatre séances (ou plus) par semaine
En tant que débutant en course à pied, il n’est pas du tout recommandé de faire plus de trois séances de course à pied par semaine. Courir quatre (ou plus) par semaine est un rythme très exigeant et éprouvant pour l’organisme. En clair, c’est un rythme que je vous déconseille d’adopter lors de vos débuts en running.
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